Därför värker benen på kvällen och det här hjälper dig att varva ner (plus åkomman som drabbar var tionde vuxen)

Många känner igen den där speciella känslan i slutet av dagen: du kryper ner i sängen och blir plötsligt, påträngande medveten om dina ben. De värker, känns tunga och lite rastlösa efter en dag på hårda golv eller hopvikt i en kontorsstol. Det är på kvällen benen gör sig påminda. För den vanliga varianten med trötta ben är knepen för att varva ner skönt lågteknologiska.

Därför slår det till på kvällen

Under en lång dag går vadmuskelpumpen (systemet som med hjälp av muskelsammandragningar pumpar tillbaka blodet från underbenen) på tomgång om du inte aktivt går omkring. Vätska samlas gradvis nedanför knäna. När du lägger dig omfördelas den ansamlade vätskan, och sänggåendets stillhet, utan distraktioner som konkurrerar om uppmärksamheten, ger känslorna en scen de inte hade klockan 14.

En kvällsrutin för att varva ner

• Lägg benen högt före sängen, inte bara i den. Tio till femton minuter med fötterna ovanför hjärthöjd (soffans armstöd, kuddar, benen upp mot väggen) dränerar dagens ansamlade vätska innan du ligger plant för natten.
• Mjuk vadträning. En långsam omgång tåhävningar, en stående vadstretch, cirklar med vristerna: att lösa upp den spända, stockade känslan fungerar bättre än stillhet.
• Varm dusch, kall avslutning. Värme får musklerna att slappna av; att skölja underbenen kallt efteråt är förvånansvärt effektivt för att dra ihop allt på ett behagligt sätt.
• Hjälp benen på dagen, inte bara på natten. Kvällsvärken skapas till största delen under dagen: rörelsepauser, tåhävningar vid diskbänken och lätta kompressionsstrumpor med graderat tryck under långa arbetspass ger genomgående lugnare ben på natten. Vanliga kompressionsstrumpor för dagbruk åker av vid läggdags; att sova med dem är en fråga för läkaren, inte en självklarhet.

Restless legs: åkomman som är värd att känna till

Vissa nattliga benbesvär är en egen medicinsk kategori, skild från trötta ben och möjlig att behandla. Restless legs syndrom (RLS, även kallat Willis-Ekboms sjukdom) kännetecknas av en obehaglig, ofta oemotståndlig lust att röra på benen, ofta tillsammans med krypande, stickande eller dragande känslor. Besvären förvärras vanligtvis på kvällen och i vila, och lindras av rörelse, vilket är skälet till att drabbade vankar av och an, stretchar eller skakar på benen för att få lindring.

Åkomman är utbredd: amerikanska National Institute of Neurological Disorders and Stroke uppskattar att RLS drabbar ungefär 7 till 10 procent av USA:s befolkning, och en stor undersökning från National Sleep Foundation fann en förekomst på 9,7 procent. Den är vanligare hos kvinnor och ökar med åldern, och den kopplas ofta till järnbrist, en behandlingsbar orsak som läkaren kan kontrollera med ett enkelt blodprov. Trots att den är så vanlig förblir den ofta odiagnostiserad, delvis för att många avfärdar den som vanlig rastlöshet.

När du bör söka hjälp

Om du de flesta kvällar eller nätter känner en oemotståndlig lust att röra på benen, tillsammans med obehagliga känslor som lindras av rörelse och som stör din sömn, beskriv det för din läkare, just med de orden. RLS är kliniskt definierat och svarar på behandling (järntillskott där brist finns, och andra alternativ). Även återkommande smärtsamma benkramper, svullnad i ena benet eller värk som utlöses av promenader och lindras av vila är mönster som förtjänar en läkares öra.

För de vanliga tunga kvällsbenen gäller: lägg dem högt, stretcha, ta bättre hand om dem under dagarna och låt läggdags bli tråkigt igen.